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허리를 튼튼하게 한다는 ‘백 익스텐션’ 주의할 점은? |
| 한의학 위키칼럼 & 메타블로그 |
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김 한 겸
대한한의사협회
홍보이사
경희대학교 생리학 박사 한방재활의학과 전문의김한겸한의원 원장blog.naver.com/hangom82
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인터넷에 빠지지 않고 올라오는 글들 중의 하나가, ‘척추 기립근을 튼튼하게 해 허리통증에서 해방됩시다’입니다. 그리고 운동방법으로 빠지지 않고 설명되는 운동 중의 하나가 ‘백 익스텐션(back exstension)’입니다.
백 익스텐션은 척추기립근, 둔근, 슬굴곡근(햄스트링)을 강하고 튼튼하게 해줍니다. 이렇게 강화되는 근육들은 코어근육이라고 하는 것에 속합니다. 코어근육들은 자세 안정화에 기여하는 일을 하고 있습니다. 때문에 백 익스텐션을 시행하는 것이 허리를 튼튼하게 한다는 것이지요.
그럼 전 오늘 무슨 이야기를 하고 싶은 걸까요? 백 익스텐션의 적응증이 되는 환자를 구분해보고 적절한 운동량과 올바른 운동 방법에 대해서 알아볼 겁니다.
1. 백 익스텐션이 필요한 환자군부터 알아보겠습니다.
① 허리 통증을 앓은 경력이 있는 환자라면 허리 통증이 소실된 상태에서 시작해야 합니다.
② 허리 통증의 원인이 근력의 약화에 의해서 왔을 때.
③ 허리의 곡선이 없어져 있고(일자허리), 오랜시간 서서 일하는 사람의 경우.
④ 척추 극돌기가 튀어나와 보일만큼 근육량이 부족한 사람.
이런 사람들에게는 백 익스텐션을 적극적으로 시행하여 근력을 강화시켜주는 것이 좋습니다.
2. 백 익스텐션을 하지 말아야 하는 환자군은 누구일까요.
① 후관절 증후군을 진단 받았었다. (facet joint의 문제를 호소하는 경우는 전문의 지도가 필요합니다)
② 둔근과 슬굴곡근(햄스트링)의 단축이 있는 사람은 하지 말아야 합니다. 뒷다리가 당기듯이 아픈 것을 호소하거나, 엉덩이가 굳어서 과긴장 되어 있는 사람들은 주의해야 합니다.
③ 현재 허리 통증을 느끼는 사람.
④ 척추 전방전위증, 압박골절, 고혈압 환자는 삼가는 것이 좋습니다.
⑤ 측만증이 있어 부분별로 강화가 필요한 사람.
3. 백 익스텐션의 단계별 방법은 무엇일까요.
백 익스텐션을 하는 방법은 대략 4가지가 있습니다.
① 요통 환자에게 가장 초기에 시행하게 하는 슈퍼맨 자세. 엎드린 자세에서 팔 다리를 동시에 들어주는 자세를 10~15초 /3회 정도 반복을 하게 되죠.
② 짐볼을 이용해 허리운동을 합니다. 체중을 이용하는 것에 비하여 수월하게 진행할 수 있습니다. 개인적으로는 슈퍼맨 자세보다 안정적이고 쉽기 때문에 티칭에 선호하는 편입니다.
③ 헬스장에 있는 백 익스텐션 기계를 이용합니다. 자기 체중을 이용하지 않고 무게를 증량해가면 쓸 수 있는 기구입니다.
④자기 체중을 이용해서 사용하는 백 익스텐션입니다. 자신의 상반신을 들어 올리는 운동을 말합니다.
위의 단계별로 ①②는 비슷한 부하를 걸어주고, ③④로 갈수록 부하가 많이 걸린다고 보면 됩니다.
요통을 앓았던 환자는 반드시 짐볼을 이용한 백 익스텐션을 시행하고, 적절한 근력이 형성되면 자기 체중을 이용한 백 익스텐션을 하면 됩니다. 건강한 사람들의 경우 이 모든 게 문제 없지만, 반복적인 요통 상태이거나 막 요통을 앓았던 사람은 주치의와 상담을 통해서 시작해야 합니다.
짐볼을 이용한 백 익스텐션은 다음과 같은 2가지 동작으로 이루어져 있습니다.
방법
① 배와 허벅지 쪽의 무게를 짐볼에 충분히 실어주고 난 후 시행합니다.
② 턱은 너무 당기지도 내밀지도 말고 적당히 전방을 주시하는 느낌인 채로 몸통을 들어줍니다.
주의 사항
① 엉덩이를 앞으로 과도하게 내밀지 않아야 합니다.
② 허리를 펴는 걸 넘어서 뒤로 젖히는 자세는 삼가야 합니다.
이번에는 자기 체중을 이용한 백 익스텐션을 보겠습니다. 주의 사항을 알아 보죠.
① 팔은 가볍게 가슴 쪽으로 모아주는 것이 좋구요.
② 너무 앞으로 쳐다보려고 하지 않도록 해줍니다. (턱을 살짝 당긴다) 허리의 신전상태를 유지한 채로 허리를 굽혔다 펴게 되면, 주로 엉덩이와 슬굴곡군이 발달하게 됩니다. 일반인은 괜찮지만 둔근, 슬굴곡근이 단축되어 있는 사람의 경우 통증을 악화시킬 가능성이 있습니다.
하강 시 허리를 살짝 굴곡시키는 자세를 취하고, 상승 시 허리를 곧게 펴주면 기립근이 주로 사용됩니다. 이렇다고 해서 엉덩이는 가만 놔두고 몸통만 까딱하면 허리와 골반을 이어주는 인대가 손상을 입기 쉽습니다.
▶백 익스텐션의 포인트
① 머리와 목 : 목은 앞도 뒤도 아닌 중립자세. 자세 하강 시 턱을 당기지 마세요.
② 팔 : 팔은 앞으로 팔짱을 껴줍니다. 아니면 양손을 머리 뒤로 깍지를 껴줍니다.
③ 발 : 발은 발판에 확실하게 지지. 발바닥 전체가 발판에 닿은 채로 시행합니다.
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