김서휘 경희효전한의원

이번 달에 도전해볼 요가 자세는 코브라 자세(부장가 아사나)이다. 또아리를 튼 상태에서 몸을 꼿꼿하게 세우고 있는 코브라의 모습을 상상하며 동작을 해보자. 

자세 난이도 ★☆☆

효과 닫혀있던 가슴을 활~짝 열어 온 몸에 활력을 불어넣어 준다. 등 근육들을 강화하며, 척추의 자연스러운 아치를 만들어 척추의 정렬을 바르게 만들고 상체의 혈액 순환을 원활하게 한다. 팔 안쪽 살에 탄력을 주는데도 도움이 된다.

CAUTION 추간판탈출증 같은 척추 질환이 있는 사람은 무리해서 진행하지 않는다.

동작 1

 양 발을 골반 너비로 벌리고 이마를 대고 바닥에 엎드린다. 팔을 구부려 양손을 얼굴 옆 바닥에 놓는다. 어깨와 귀가 멀어질 수 있도록 어깨의 긴장을 풀고 턱을 당겨 뒷목을 길게 늘린다.

TIP! 어깨의 힘을 빼려면 팔꿈치를 최대한 몸통 쪽으로 붙이고, 양 견갑골을 꼬리뼈 방향으로 내려보자.

동작 2

 들이쉬는 숨에 손바닥으로 매트를 밀면서 치골이 바닥에서 떨어지지 않을 정도로 상체를 천천히 들어올린다. 이때 다리와 발등에는 힘을 주어 바닥을 지긋이 누른다. 시선은 정면을 바라보면서 어깨와 가슴을 열어주는데 집중한다. 깊은 호흡을 유지하며 15초간 자세를 유지한다. 

TIP! 팔과 어깨의 힘으로 억지로 들어올리지 말기. 어깨에는 힘을 뺀 채로 팔은 상체를 지지하는 역할만 하고, 복부와 허리의 힘으로 가슴을 앞으로 내밀어 보자.

동작 3

 내쉬는 숨에 팔꿈치를 굽혀 천천히 엎드린 상태로 돌아온다.

TIP! 갑자기 허리의 힘을 풀어버리면 팔꿈치나 손목에 무리가 갈 수 있기 때문에 허리의 힘을 끝까지 유지하면서 상체를 내리자.